Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper für zahlreiche normale Körperfunktionen benötigt. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium trägt unter anderem bei zu:
normaler Muskelfunktion
normaler Funktion des Nervensystems
normalem Energiestoffwechsel
Erhaltung normaler Knochen und Zähne
einem normalen Elektrolythaushalt
einer normalen Eiweißsynthese
einer normalen psychischen Funktion
Magnesium ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Deshalb spielt eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff eine wichtige Rolle im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Viele natürliche Lebensmittel enthalten Magnesium. Wer abwechslungsreich isst, kann seinen Bedarf häufig über verschiedene Lebensmittelgruppen decken.
Grünes Blattgemüse
Spinat und andere grüne Gemüsesorten können zur Magnesiumzufuhr beitragen. Sie enthalten außerdem weitere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und lassen sich vielseitig in die tägliche Ernährung integrieren.
Nüsse und Samen
Kürbiskerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne gehören zu den Lebensmitteln, die vergleichsweise viel Magnesium enthalten. Sie eignen sich beispielsweise als Ergänzung zu Müsli, Salaten oder Joghurt.
Da Nüsse und Samen gleichzeitig energiereich sind, empfiehlt sich ein maßvoller Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen liefern Magnesium und enthalten gleichzeitig Eiweiß und Ballaststoffe. Sie können als Bestandteil von Suppen, Salaten, Eintöpfen oder verschiedenen Hauptgerichten verwendet werden.
Vollkornprodukte
Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und andere Vollkornprodukte können ebenfalls zur Magnesiumversorgung beitragen. Gleichzeitig liefern sie Ballaststoffe und können eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen.
Fisch
Auch bestimmte Fischsorten enthalten Magnesium. Makrele und Lachs liefern darüber hinaus Eiweiß und weitere wertvolle Nährstoffe. Fisch kann daher Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.
Dunkle Schokolade
Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil kann ebenfalls Magnesium enthalten. Aufgrund des Energie- und gegebenenfalls Zuckergehalts sollte sie jedoch in moderaten Mengen genossen werden.
Das Rezept wird auf der nächsten Seite fortgesetzt.
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Magnesium im Alltag aufnehmen
Eine gute Magnesiumversorgung muss nicht auf einem einzelnen Lebensmittel basieren. Vielmehr kommt es auf die gesamte Ernährung an.
Eine Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen kann dabei helfen, regelmäßig magnesiumhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen.
Zum Frühstück können beispielsweise Haferflocken mit Joghurt und einigen Nüssen kombiniert werden. Zum Mittagessen bieten sich Linsen, Kichererbsen oder Vollkornreis mit Gemüse an. Auch ein Salat mit Samen oder Nüssen kann die tägliche Ernährung sinnvoll ergänzen.
Eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Lebensmittel ist grundsätzlich sinnvoller, als sich ausschließlich auf ein einzelnes Lebensmittel oder einen bestimmten Nährstoff zu konzentrieren.
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium
Magnesium ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Häufig angeboten werden beispielsweise Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.
Eine zusätzliche Einnahme ist jedoch nicht automatisch erforderlich. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und der jeweiligen gesundheitlichen Situation ab.
Wer unsicher ist, ob eine zusätzliche Magnesiumzufuhr notwendig ist, kann dies mit einem Arzt oder einer Ärztin beziehungsweise mit einer Apotheke besprechen.
Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten angebracht. In solchen Fällen sollte eine Supplementierung vorher fachlich abgeklärt werden.
Mögliche Nebenwirkungen einer zu hohen Einnahme
Auch bei Mineralstoffen gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Eine übermäßig hohe Einnahme von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann insbesondere zu Durchfall und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht unkritisch oder in beliebig hohen Mengen eingenommen werden.
Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln ist normalerweise Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte dagegen auf die Dosierung und die jeweiligen Hinweise des Produkts geachtet werden.
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Wie viel Magnesium wird benötigt?
Der Magnesiumbedarf hängt unter anderem vom Alter und Geschlecht ab. Die empfohlenen Mengen können sich außerdem je nach Land und zuständiger Fachgesellschaft geringfügig unterscheiden.
Als Orientierung werden für Erwachsene häufig folgende Werte genannt:
Erwachsene Frauen: etwa 310–320 mg pro Tag
Frauen während der Schwangerschaft: etwa 350 mg pro Tag
Erwachsene Männer unter 30 Jahren: etwa 400 mg pro Tag
Erwachsene Männer ab 30 Jahren: etwa 420 mg pro Tag
Diese Werte dienen als allgemeine Orientierung und sollten nicht als individuelle medizinische Empfehlung verstanden werden.
Der tatsächliche Bedarf kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. Deshalb ist es sinnvoll, die Ernährung insgesamt zu betrachten und nicht nur auf die Zufuhr eines einzelnen Mineralstoffs zu achten.
Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels
Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann mit verschiedenen Beschwerden verbunden sein. Dazu können beispielsweise gehören:
Müdigkeit
Muskelschwäche
Muskelkrämpfe
Muskelzuckungen
Appetitlosigkeit
Übelkeit
Wichtig ist jedoch, solche Beschwerden nicht automatisch einem Magnesiummangel zuzuschreiben. Viele der genannten Symptome können zahlreiche andere Ursachen haben.
Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden sollte deshalb eine medizinische Abklärung erfolgen, anstatt eigenständig hoch dosierte Magnesiumpräparate einzunehmen.
Wer besonders auf die Magnesiumversorgung achten sollte
Eine ausgewogene Ernährung ist für die allgemeine Nährstoffversorgung wichtig. Bestimmte Situationen oder Ernährungsweisen können jedoch dazu führen, dass die Nährstoffzufuhr genauer betrachtet werden sollte.
Dazu können beispielsweise sehr einseitige Ernährungsweisen oder bestimmte gesundheitliche Situationen gehören. Auch die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente kann die Versorgung mit einzelnen Mineralstoffen beeinflussen.
Wer sich Sorgen über einen möglichen Mangel macht, sollte dies mit einer medizinischen Fachperson besprechen. Eine individuelle Beratung ist besonders sinnvoll, wenn gleichzeitig Erkrankungen bestehen oder regelmäßig Medikamente eingenommen werden.
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Praktische Möglichkeiten für eine magnesiumreiche Ernährung
Magnesiumreiche Lebensmittel lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Haferflocken können beispielsweise mit Nüssen und Samen kombiniert werden. Linsen oder Kichererbsen eignen sich für Suppen, Salate und warme Gerichte.
Auch Vollkornbrot kann eine einfache Möglichkeit sein, häufiger Vollkornprodukte zu essen. Dazu passen beispielsweise Gemüse, Ei oder andere proteinreiche Lebensmittel.
Für Zwischenmahlzeiten können kleine Portionen Nüsse oder Samen verwendet werden. Wer gerne Schokolade isst, kann gelegentlich eine dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil wählen und diese bewusst in kleinen Mengen genießen.
Wichtig ist nicht, jeden Tag exakt dieselben Lebensmittel zu essen. Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass unterschiedliche Lebensmittelgruppen miteinander kombiniert werden und der Körper verschiedene Nährstoffe erhält.
Fazit
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel und der Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann dazu beitragen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Besonders Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse können wertvolle Bestandteile einer magnesiumhaltigen Ernährung sein.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch notwendig. Bei Unsicherheit über die eigene Versorgung oder bei bestehenden Beschwerden ist eine fachliche Beratung sinnvoll.
Eine ausgewogene Ernährung sollte immer das Gesamtbild berücksichtigen. Nicht ein einzelner Mineralstoff entscheidet über eine gesunde Ernährung, sondern die Kombination verschiedener Lebensmittel und Nährstoffe.
Merken Sie sich: Eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kann eine natürliche und ausgewogene Magnesiumversorgung unterstützen.
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